食物繊維の２つの種類
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」

食物繊維は、2種類に分けることができます。

• 水溶性食物繊維（水に溶けやすい）
• 不溶性食物繊維（水に溶けにくい）

水溶性・不溶性のどちらも必要な栄養素ですが、現代人に特に不足しているのが「水溶性食物繊維」。
しかし、この「水溶性食物繊維」には、今大注目の「善玉菌を活性化し、発酵を促す力」があるのです。

水溶性食物繊維

特徴

ドロドロ、ネバネバしていて、水に溶けやすい。

効果

• ネバネバしている為、腸内をゆっくり移動するので、おなかがすきにくい。
• 糖質が吸収される速度を緩やかにして、食後に血糖値が急に上がるのを防ぐ。
• コレステロールを吸着し、体外に排出する。
• 腸内の善玉菌のエサとなり、発酵を促すことで、善玉菌の働きを活性化する。

多く含まれる食品

大麦、オートミール、ライ麦、海藻、らっきょう、アボカド、小豆など

不溶性食物繊維

特徴

水に溶けにくく、保水性がある。ぼそぼそパサパサした食感。

効果

• 水分を吸収して、おなかの中で膨らむ。
• 大腸のぜん動運動を促すことで、便通が良くなる。

多く含まれる食品

大豆、ごぼう、きのこ類、市販のこんにゃく

善玉菌の働きを活性化する
「発酵性食物繊維」とは？

発酵とは

菌などの働きによって成分が分解され、乳酸やアルコールなど私たち人間にとって有用な物質を生成することを指します。

腸内における”発酵”

善玉菌が発酵性食物繊維をエサとして発酵を起こし、
「短鎖脂肪酸」（悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のバリア機能を高める）という有用な物質を生成することです。

善玉菌が発酵を起こすには

善玉菌を増やすことが健康につながるということは広く知られていますが、善玉菌が腸内にいるだけでは、発酵は起こりません。
「発酵性食物繊維」を食べることで、善玉菌は発酵を起こすことができるのです。

そして、この「発酵性食物繊維」は、現代人に不足している水溶性食物繊維に多く含まれています。

1日の摂取量は？
あとどのくらい食べればいい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、
1日の食物繊維摂取量の目安は、18歳以上の男性で20g以上、18歳以上の女性で16g以上です。

ところが、実際の平均摂取量は、男性で11～15g程度、女性で10～15g程度。
しかも、摂取している多くが不溶性食物繊維。水溶性食物繊維を、1日にあと3～5g程度取りたいところです。

発酵性食物繊維（主に水溶性食物繊維）を
手軽に取る方法は？

水溶性食物繊維は、精製していない穀物や豆類、海藻や根菜、果物に多く含まれています。
いろいろな種類の食べ物をバランスよく食べるのが一番だとわかっていても、毎日続けて取ることはなかなか難しいですよね。

そこで、手軽に水溶性食物繊維を取ることができる方法をいくつかご紹介します。

精白米に「もち麦」を混ぜる

いつもの精白米に「もち麦」を3割混ぜ、水の量を調節して炊飯器で炊くだけで、
精白米では取れない水溶性食物繊維を取ることができます

朝食をオートミールやライ麦パンに置き換える

朝食を、30gのオートミールに置き換えるだけで、
1gの水溶性食物繊維を取ることができます。

食べ方は簡単！
30gのオートミールに50ml程度の水をかけて、
電子レンジで1分加熱するだけで、オートミールがお米のように柔らかくなりますよ。

調理なしですぐに食べられるものを
積極的に取ろう

納豆1パック（50g）には1g、皮付きりんご1個には1g以上、
大き目のキウイ（100g程度）には0.5gの水溶性食物繊維が含まれています。

厚生労働省のホームページでも、手軽に水溶性食物繊維を取る方法として、主食の穀類からとる方法が紹介されています。
無理なくおいしく続けられる、自分に合った食物繊維の取り方を見つけてみましょう！